Osteoporoza: importanța unei diete corecte și a exercițiilor fizice
Numită și „boala tăcută”, osteoporoza este o afecțiune degenerativă care nu primește atât de multă atenție publică. Cu toate acestea, 1 din 3 femei și 1 din 5 bărbați sunt afectați, motiv pentru care trebuie să discutăm despre importanța unei diete corecte și a exercițiilor fizice.
Ce este osteoporoza?
Osteoporoza reprezintă o afecțiune a sistemului osos, caracterizată prin deteriorarea țesutului acestuia. Mai exact, oasele se slăbesc treptat, până când există riscul ruperii lor. În general acest lucru se întâmplă în urma unei lovituri sau căderi, iar până în acel moment nu apar alte simptome.
Boala este principala cauză a fracturilor în rândul persoanelor în vârstă. Deseori, ele pot avea astfel de accidente și au nevoie de îngrijire post-operatorie specifică. Dacă locuiesc singure, o soluție ar fi îngrijirea la un cămin de bătrâni.
Atenție, osteoporoza și osteoartrita sunt afecțiuni diferite. Cea de-a doua este cea mai frecventă formă de artrită, iar simptomele sale includ rigiditate după trezire sau după un repaus prelungit, limitarea mișcărilor articulare și durerile.
Dieta pentru osteoporoză
Pentru o bună funcționare, oasele noastre au nevoie de calciu. Când organismul produce țesut osos nou, este creat întâi un cadru de colagen. Apoi, acesta este umplut de calciul din sânge, care se răspândește prin toate crăpăturile.
Când nu primim suficient calciu din alimente și băuturi, corpul nostru este nevoit să îi preia din oase. Acestea devin mai slăbite, pierzându-și densitatea. Oamenii au nevoie de diferite cantități din această substanță, în funcție de vârstă.
- între 1 și 3 ani: 500 mg/zi
- între 4 și 8 ani: 800 mg/zi
- între 9 și 18 ani: 1300 mg/zi
- între 19 și 50 de ani: 1000 mg/zi
- peste 50 de ani: 1200 mg/zi
Pentru că osteoporoza afectează mai mult femei, ele ar trebui să se asigure că au o dietă bogată în calciu.
Câteva studii observaționale au arătat că un consum crescut de lactate nu are un efect pozitiv asupra oaselor, dimpotrivă. Cu toate acestea, majoritatea studiilor au dovedit că există o asociere între aportul mare de lactate și riscul redus de osteoporoză.
Iată care sunt principalele surse de calciu pe care le poți consuma:
- 100 ml lapte de vacă cu 1% grăsime: 128 mg calciu
- 100 ml lapte de vacă cu 3,5% grăsime: 122 mg calciu
- 100 ml lapte de capră: 138 mg calciu
- 100 gr cașcaval Cheddar: între 500 și 750 mg calciu
- 100 gr parmezan: aproximativ 1100 mg calciu
- 100 ml iaurt simplu: 180 mg calciu
- 100 gr sardine: 570 mg calciu
- 100 gr semințe de susan: 970 mg calciu
- 100 gr migdale: 267 mg calciu
- 100 gr tofu: 200 mg calciu
- 100 gr varză kale: 134 mg calciu
- 100 gr fasole: 110 mg calciu
Mai găsești pe piață și alimente fortificate, precum laptele vegetal, cereale pentru micul dejun sau unele sucuri.
Dacă nu îți iei suficient calciu din alimentație, ia în considerare opțiunea suplimentelor alimentare. Se găsesc de obicei sub formă de capsule, mai ales alături de vitamina D. Fără ea, organismul nu asimilează calciul, motiv pentru care trebuie să existe un echilibru între cele două.
Exerciții fizice pentru osteoporoză
Există două tipuri de exerciții pentru construirea și menținerea densității osoase: cele de susținere a greutății și cele de întărire musculară.
Exercițiile de susținere a greutății sunt acele activități care te fac să te miști împotriva gravitației în timp ce stai în poziție verticală. Exemplele includ dansul, tenisul, urcatul scărilor, bicicleta eliptică, mersul rapid sau alergatul, aerobicul cu impact redus sau ridicat.
Exercițiile de rezistență sau pentru întărire musculară sunt cele unde corpul sau o greutate sunt mișcate împotriva gravitației. Lista include exercițiile efectuate cu propria greutate corporală, benzi elastice, greutăți (gantere) sau cele de la aparatele de forță.
Atenție, dacă vrei să încerci yoga sau pilates pentru îmbunătățirea flexibilității, cere întâi părerea medicului. Deși au efecte benefice, anumite mișcări pot duce la fracturi.
Deseori, persoanele în vârstă nu au motivația necesară de a face exerciții acasă. În plus, fără supraveghere medicală se pot răni cu ușurință. Serviciile medicale de geriatrie oferite în căminele pentru bătrâni includ și programe personalizate de kinetoterapie sau masaj, extrem de utile în cazul celor care suferă de osteoporoză.
Schimbările care apar în schelet pe măsură de îmbătrânim pot aduce anxietate și îngrijorare. De aceea, e important să ne concentrăm pe prevenție. În cazul osteoporozei, aceasta se poate face printr-o dietă corectă, combinată cu exercițiile fizice potrivite.